Introduction
Se demander chaque soir à 18 h 30 « qu’est-ce qu’on mange ? », c’est souvent ce qui fatigue le plus en cuisine. Un menu semaine facile et rapide règle la question une bonne fois : on décide le week-end, on fait les courses en une fois, et chaque soir il ne reste qu’à suivre la recette du jour.
Voici un menu complet pour 7 dîners, pensé pour 4 personnes, avec des recettes déjà publiées sur le blog, une liste de courses classée par rayon et un plan de préparation pour gagner du temps. Toutes les recettes se préparent en 15 à 45 minutes. Pour encore plus d’idées, consultez mon guide du repas du soir simple.
Pourquoi planifier ses repas de la semaine
- Moins de charge mentale : la question du dîner est réglée pour toute la semaine.
- Moins de gaspillage : on achète uniquement ce qui sera cuisiné, et les ingrédients communs servent plusieurs fois. La liste de courses est d’ailleurs le premier geste conseillé par l’ADEME pour réduire le gaspillage alimentaire.
- Moins de dépenses : une seule grosse liste de courses limite les achats d’appoint et les plats tout prêts.
Le menu de la semaine en un coup d’œil
| Jour | Dîner | Temps |
|---|---|---|
| Lundi | Pâtes au thon et à la crème | 30 min |
| Mardi | Aiguillettes de poulet faciles + riz | 45 min |
| Mercredi | Tarte aux poireaux maison | 50 min |
| Jeudi | Bowl de quinoa, crevettes et légumes | 30 min |
| Vendredi | Wraps thon, concombre et fromage frais | 15 min |
| Samedi | Crêpes salées (soirée crêpes) | 15 min + repos |
| Dimanche | Tarte aux légumes du soleil | 40 min |
Les temps indiqués sont ceux de chaque recette sur le blog. Les quantités du menu sont prévues pour 4 personnes.
Le détail, jour par jour
Lundi : pâtes au thon et à la crème
On commence la semaine en douceur avec un plat de placard : pâtes, thon au naturel, crème et fromage râpé. Prêt en une demi-heure, crémeux et économique. Recette complète : Pâtes au thon et à la crème.
Mardi : aiguillettes de poulet et riz
Des aiguillettes marinées à l’ail, au citron et au paprika fumé, saisies à la poêle. Lancez le riz en même temps, tout est prêt ensemble. Recette : Aiguillettes de poulet faciles.
Mercredi : tarte aux poireaux
Une tarte de saison, fondante et réconfortante. Elle fait 6 parts : les restes font un excellent déjeuner le jeudi midi. Recette : Tarte aux poireaux maison.
Jeudi : bowl de quinoa aux crevettes
Un dîner léger et coloré en milieu de semaine. La recette est prévue pour 2 : doublez simplement les quantités pour 4. Recette : Bowl de quinoa, crevettes et légumes.
Vendredi : wraps thon, concombre et fromage frais
Le vendredi, on fait simple : des wraps froids qui se préparent en 15 minutes, sans cuisson ou presque. Recette : Wraps thon, concombre et fromage frais.
Samedi : soirée crêpes salées
La pâte se prépare l’après-midi pour reposer, et chacun garnit sa crêpe à table : jambon, fromage, champignons, œuf. Recette de la pâte : Crêpes salées, et pour varier, mes 20 idées de garnitures.
Dimanche : tarte aux légumes du soleil
Une pâte feuilletée, de la moutarde, du chèvre frais et des légumes colorés : une tarte qui se prépare tranquillement le dimanche. Recette : Tarte aux légumes du soleil.
Et pour le dessert du week-end
Un brownie fondant qui se garde plusieurs jours, ou des fruits frais avec une crème mascarpone vanille prête en 10 minutes.
La liste de courses complète
Pour 4 personnes, desserts compris. Vérifiez vos placards avant de partir : sel, poivre, huile d’olive, huile neutre, moutarde, thym et muscade sont souvent déjà là.
Fruits et légumes
- 600 g de poireaux
- 3 courgettes
- 2 carottes
- 300 g de tomates cerises + 2 tomates fermes (type roma)
- 1 poivron jaune + 1 poivron rouge
- 1/2 concombre
- 2 avocats
- 1 citron jaune + 2 citrons verts
- 1 tête d’ail
- 1 petit morceau de gingembre frais
- 1 salade (laitue)
- Herbes fraîches : persil, menthe, basilic
- Fruits frais pour le dessert
Boucherie et poissonnerie
- 500 g d’aiguillettes de poulet
- 500 g de crevettes crues décortiquées
- Jambon (pour les crêpes salées)
Crèmerie
- 1 boîte de 12 œufs
- 1 litre de lait
- 2 pots de crème fraîche (20 cl)
- 20 cl de crème liquide entière (pour la crème mascarpone)
- 250 g de mascarpone
- 250 g de beurre
- 110 g de comté + 1 sachet de fromage râpé (environ 200 g)
- 100 g de chèvre frais + 1 pot de fromage frais nature
- 1 pâte brisée + 1 pâte feuilletée
Épicerie
- 400 g de pâtes + 300 g de riz
- 240 g de quinoa
- 1 boîte de thon au naturel + 2 petites boîtes
- 4 tortillas souples
- Farine (environ 350 g)
- 200 g de chocolat noir pâtissier + sucre + sucre glace
- Paprika fumé, graines de courge (facultatif), mayonnaise
Le plan de préparation du dimanche
Une heure le dimanche suffit à alléger tous les soirs de la semaine :
- Laver et ranger les légumes : salade essorée et emballée dans un torchon, herbes dans un verre d’eau au frigo.
- Émincer les poireaux pour la tarte du mercredi : ils se gardent 3 jours dans une boîte hermétique.
- Cuire le quinoa en avance pour le jeudi : il se conserve 3 jours au réfrigérateur.
- Faire cuire les œufs durs pour les wraps du vendredi.
- Préparer le brownie : il est encore meilleur le lendemain.
Le mardi matin, il suffit de mettre les aiguillettes à mariner avant de partir : le soir, elles cuisent en quelques minutes.
Astuces anti-gaspi pour la semaine
- Les restes de tarte font des déjeuners tout trouvés, avec une salade.
- Le reste de crème fraîche peut finir dans les crêpes salées du samedi.
- Les légumes restants (courgette, tomates, poivron) se glissent dans les crêpes ou une omelette.
- Les citrons : leur zeste parfume la crème mascarpone ou une salade.
Conclusion
Avec ce menu semaine facile et rapide, les dîners sont décidés, les courses faites en une fois et chaque soir prend entre 15 et 45 minutes. Gardez la structure (un plat de pâtes, une volaille, une tarte, un plat léger, un soir sans cuisson, une soirée crêpes, une tarte de week-end) et changez les recettes au fil des saisons : vous aurez un nouveau menu chaque semaine sans y penser. Pour composer vos propres menus, Manger Bouger donne aussi des repères pour varier son alimentation sur la semaine.
Questions fréquentes sur le menu de la semaine
Comment faire un menu de la semaine facile ?
Choisissez 7 dîners rapides et variés (pâtes, volaille, poisson, tarte, plat léger), regroupez les ingrédients communs, puis faites une seule liste de courses classée par rayon.
Combien de temps faut-il pour préparer ce menu ?
Les recettes du menu prennent entre 15 et 45 minutes chacune. Une heure de préparation le dimanche permet d’aller encore plus vite en semaine.
Ce menu convient-il pour une famille de 4 ?
Oui, les quantités de la liste de courses sont prévues pour 4 personnes. Pour 2 personnes, divisez les quantités par deux et gardez les restes pour les déjeuners.
Comment éviter le gaspillage avec un menu de la semaine ?
Choisissez des recettes qui partagent des ingrédients (crème, œufs, citron, fromage), cuisinez d’abord les produits les plus fragiles, et prévoyez les restes pour les déjeuners.
Peut-on préparer les repas de la semaine à l’avance ?
En partie : légumes lavés et émincés, quinoa cuit, œufs durs et dessert peuvent être préparés le dimanche. Les plats eux-mêmes sont meilleurs cuits le jour même.
